こんにちは、たにです。
今回は私が普段職場へ持って行っている「オートミールのスープジャー弁当」をご紹介します。
朝の忙しい時間でも10分程度で作ることができ、お昼には温かくて美味しいリゾットやおじやのような食感で楽しめます。
オートミールは食物繊維が豊富で栄養価も高く、白米よりカロリーを抑えやすいためダイエット中の方にも人気の食材です。
さらにスープジャーを使えば放置するだけで完成するので、料理が苦手な方でも簡単に続けられます。
実際に私が毎日のランチで食べているレシピやおすすめ食材を紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
オートミールをスープジャーで食べるメリット
私が数年間オートミールを食べ続けてきた中で、一番続けやすかったのがスープジャーを使った方法です。
メリットはこちら。
- 朝10分程度で作れる
- お昼まで温かい状態をキープできる
- リゾットや雑炊のような食感になる
- 野菜をたくさん摂れる
- 洗い物が少ない
- お弁当として持ち運びやすい
- ダイエットや健康管理に役立つ
特に冬場は温かいランチを食べられるので満足感がかなり違います。
オートミールはダイエットにもおすすめ
オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良いのが特徴です。
私自身も昼食をオートミールに変えてから、お菓子を食べる回数が減りました。
また少量でも満足感が得やすく、私の場合は40g程度で十分満腹になります。
もちろん食べ過ぎれば意味はありませんが、白米の代わりとして取り入れることで無理なくカロリーコントロールがしやすくなります。
オートミールのスープジャー弁当に使う材料
おかず系（1種類）
- 冷凍水餃子
- 鶏ひき肉
- スモークチキン
野菜類（3種類程度）
- 玉ねぎ
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍ほうれん草
- もやし
- 小松菜
- 冷凍きのこミックス
調味料
- トムヤムクンスープの素
- 鶏だしの素
- トマト＆バジルパスタソース
- フレークタイプのカレールウ
- 鍋キューブ各種
- コンソメ
- ごま油
- ブラックペッパー
- 昆布だし
冷凍きのこミックスを作っておこう
私がよく作っているのが冷凍きのこミックスです。
使用しているのは、
- ぶなしめじ
- まいたけ
- えのき
の3種類。
食べやすいサイズに切ってフリーザーバッグへ入れ、そのまま冷凍するだけです。
使いたい時に必要な分だけ取り出せるので非常に便利です。
きのこは低カロリーで食物繊維も豊富なので、ダイエット中にもおすすめです。
スープジャーの準備
鍋に水200ml程度と具材を入れ、中火で加熱します。
その間にスープジャーへ熱湯を入れて予熱します。
スープジャーを温めておくことで保温力が大きく向上し、お昼まで温かさを維持しやすくなります。
私が使用しているのは500mlサイズのサーモス製スープジャーです。
容量も十分で、口が広いため洗いやすく使い勝手も抜群です。
オートミールを入れよう
具材に火が通ったらスープジャーのお湯を捨てます。
その後オートミールを入れます。
オートミールの量は自分好みに設定しましょう！
自分は40gが丁度いい感じでした！
目安としては、
男性：30～50g
女性：20～30g
ちょうどいい量を見つけましょう♪
スープを注ごう
鍋のスープだけを先にスープジャーへ注ぎます。
この状態で味付けを行います。
しっかり混ぜることで味ムラがなくなります。
オートミールのおすすめ味付け5選
トムヤムクン風
トムヤムクンスープの素をスプーン1杯程度加えて混ぜます。
酸味と辛味のバランスが良く、タイ料理好きにはたまらない味付けです。
私が最も好きなアレンジでもあります。
これも量はお好みですが、自分は500mlのスープジャーにカレースプーン1杯くらい入れています。
辛さも酸っぱさもそこまできつくないので食べやすいスープの素になってます。
※2023.6.13
店頭での在庫切れや商品の大幅な値上げ(変動前より2倍くらい増えてる)になっております。
ご購入の際はよくチェックしてみてください。
この時点でちゃんと溶かしとておいたほうがスープの素がかたまりで残らずちゃんと溶かせるのでしっかり混ぜちゃいましょう。
中華スープ風
- 鶏だしの素 大さじ1
- ごま油 少々
- ブラックペッパー 少々
これだけで簡単に本格中華風になります。
冷凍水餃子との相性も抜群です。
業務スーパーで購入しました。
1kgと容量も多いのでなかなか無くならないです♪
コンソメトマト風
- トマト＆バジルパスタソース 大さじ2
- コンソメ 小さじ1～2
トマトの酸味とバジルの香りが加わり、一気にイタリアン風になります。
スモークチキンとの組み合わせがおすすめです。
こちらも業務スーパーで購入しました。
トマトソースの中にしっかりとしたバジルの風味が入っている為、入れるだけで簡単にイタリアンな味付けに仕上がります！
カレーリゾット風
フレークタイプのカレールウを加えて混ぜるだけ。
スープにも溶けやすく失敗しにくい味付けです。
昆布つゆを大さじ1杯いれるとカレーうどんのような和風だしの効いた味わいに！
オートミール初心者にもオススメ♪
業務スーパーにも数種類のカレールウが販売されています。
内容量が多い物もあるのでたくさん欲しい方にはおススメです♪
- Hachi カレー専門店のカレールー
内容量が180gと近くの店舗では一番小さいサイズのカレールウ。
チャック付きで使いやすさもグットです♪
お値段税抜きで265円。
固形のカレールウをひとかけら入れることで代用できます♪
ただしなかなか溶けないのでよく砕いて混ぜてください。
やっぱりフレークタイプがおススメです！
鍋キューブアレンジ
一番簡単な方法です。
鍋キューブを1個入れるだけ。
おすすめは、
- 鶏だしうま塩
- うま辛キムチ
キムチ味はしっかり辛いので辛党の方におすすめです。
和風の味付けにするならこれがオススメ！⇓
韓国風に辛い味付けにしたいならこれがオススメ！⇓
自分は辛いの大好きなのでうま辛キムチがおススメです！
ちゃんと辛いので夏場に食べると汗がすごい出てきます！
卵を落としておいて食べる時に混ぜると辛さがマイルドになります♪
この食べ方もオススメ！
業務スーパーで揃うおすすめ食材
私が普段利用しているのが業務スーパーです。
コスパが良く、オートミールとの相性が良い食材もたくさん揃っています。
冷凍ブロッコリー
彩りが良く、食べ応えもアップ。
冷凍なので使いたい分だけ取り出せます。
冷凍ほうれん草
包丁不要でそのまま使える便利食材。
中華風やキムチ風によく合います。
冷凍きのこ類
旨味が強くスープ全体が美味しくなります。
食物繊維も豊富です。
冷凍水餃子
ボリュームアップに最適。
中華スープとの相性抜群です。
スモークチキン
高たんぱくで手軽。
トマト風アレンジにおすすめです。
鶏ひき肉
コスパが良く万能。
どんな味付けにも合います。
業務スーパーで買えるおすすめ調味料
鶏だしの素
大容量でコスパ抜群。
中華風アレンジの必需品です。
トマト＆バジルパスタソース
簡単にイタリアン風へアレンジできます。
フレークタイプのカレールウ
私の使用頻度No.1。
初心者にもおすすめです。
オートミール初心者におすすめの味付けランキング
第1位 カレーリゾット風
オートミール特有の風味がほとんど気にならず食べやすいです。
第2位 中華スープ風
毎日食べても飽きにくい定番の味。
第3位 コンソメトマト風
洋風好きにおすすめです。
オートミールは節約にもなる
私が購入しているオートミールは1kgで500円前後。
40gなら約25食分になります。
1食あたり20円程度なので非常に経済的です。
冷凍野菜や鶏ひき肉を組み合わせても1食100～200円程度。
コンビニランチと比べるとかなり節約できます。
今食べているライスアイランドのオートミールです。
1kgの袋が6個入っているのを購入してます。
ごくごく稀にちょっと固い部分がありますが
全然気にならない程度です♪
2020年11月12日ではアマゾンで2800円で販売されているので1袋（1kg）あたり470円くらいになってます。
よくある質問
オートミールはまずい？
味付け次第です。
カレーや中華スープにするとほとんど気になりません。
毎日食べても大丈夫？
栄養バランスを意識して野菜や肉類も合わせて食べれば問題ありません。
加熱しなくても大丈夫？
今回紹介している方法なら、スープジャーの保温力でしっかり柔らかくなります。
まとめ｜オートミールとスープジャーは相性抜群！
今回は私が普段実践しているオートミールのスープジャー弁当をご紹介しました。
朝10分程度で作れて、お昼には温かくて美味しいランチが完成します。
ダイエット、健康管理、節約のどれにも役立つので非常におすすめです。
味付けも和風・中華・洋風・エスニックと自由自在。
ぜひ自分好みのアレンジを見つけてみてください。
今回はそんな感じ！
んじゃね、バイバイ！
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